Proteínas Vegetales
Todos los veganos y vegetarianos que he conocido hasta ahora tienen, en general, mejor aspecto, mayor vitalidad y una actitud más optimista ante la vida.
De hecho, está demostrado científicamente que las personas que siguen una alimentación vegana tienen menor riesgo de padecer hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y osteoporosis, además de una menor incidencia de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades degenerativas. En conclusión, los veganos tienden a tener mejor salud y con esto mayor calidad de vida.
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10 FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL
Así que en este artículo he querido recoger mis 10 fuentes de proteína vegetal favoritas y las que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina.
1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas.
Información nutricional: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.
Úsalos:
• en tus ensaladas.
• como topping de tus cremas de verduras.
• para preparar quesos veganos.
• para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).
2. LENTEJAS Y OTRAS LEGUMBRES
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.
Información nutricional: 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.
Puedes prepararte:
• potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino.
• ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada.
• hamburguesas veganas de lentejas con verduras.
• hummus de lentejas.
3. QUINOA
La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.
Información nutricional: 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína.
Prepara:
• ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada.
• quinoa con verduras al wok.
• úsala como cereal con tu leche vegetal.
4. ESPIRULINA
Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%).
Información nutricional: 2 cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.
MÉZCLALA EN:
• zumos y batidos verdes.
• en bolitas energéticas.
• en postres y muses crudiveganas.
5. SEMILLAS DE CÁÑAMO
Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.
Información nutricional: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.
Puedes incorporarlas en:
• ensaladas.
• cremas de verduras y sopas como topping.
• en tus zumos o batidos verdes.
• para preparar leches vegetales.
6. SEMILLAS DE CHÍA
Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
Información nutricional: 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.
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